[스크랩] 건강하게 오래사는 법 30거자

1. 마늘을 하루1~2알 정도 섭취하라

마늘이 노화 방지와 수명 연장에 효과가 있다는 것은 각종 실험을 통해 이미 증명된 바 있다. 하루에 5㎖의 마늘을 섭취하면 각종 질병을 유발하는 체내 유해 화학물질을 48%까지 감소시킬 수 있고 암이나 면역체계 이상, 관절염 등을 예방할 수 있다. 기억력 감소나 뇌 기능 저하로 인한 치매 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

※특히 여성들이 마늘을 기피하는 경형이 많은 것 같다. 아무래도 먹고난 이후의 마늘이 풍기는 자극적인 입냄새 때문일 것이라 생각된다. 하지만 익혀 먹게 되면 냄새가 거의 없다. 여성들이 통계적으로 보면 암에 걸리는 확률이 남자들에 비해 높은 것 같다. 암 발병이 유전적인 요인도 있겠지만 식생활과도 무관하지 않을 것 같아 드려본 말이다.

2. 적당한 운동을 꾸준히 하라

건강의 3대 요소를 꼽으라면 충분한 수면과 규칙적인 식생활 및 균형적인 영양섭취, 그리고 적당한 운동일 것이다. 매일 일정 거리를 산책하거나 주3회 정도 적당한 운동을 하면 뼈가 튼튼해지는 것은 물론 심장질환 발병 위험이 줄어든다. 산책을 할 때는 적당한 긴장감이 느껴질 정도로 빠른 걸음으로 하는 것이 좋다.

3. 정제하지 않은 곡물 섭취를 늘려라

정제하지 않은 곡물로 만든 음식을 주4회 정도 섭취하면 암 발생 위험을 40% 줄일 수 있다. 섬유가 많이 들어 있는 시리얼, 현미, 보리, 오트밀 같이 정제되지 않은 곡물을 많이 먹으면 성인 당뇨병 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

핀란드 국립보건연구원의 주카 몬토넨 박사는 미국의 영양학 전문지 '임상영양학 저널' 3월호 인터넷판에 발표한 연구보고서에서 성인 40-69세의 남녀 4천300명을 대상으로 10년에 걸쳐 식습관과 당뇨병 관계를 조사분석한 결과, 정제되지 않은 곡물을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 성인 당뇨병에 걸릴 위험이 평균35% 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다.

정제되지 않은 곡물 섭취량이 가장 많은 사람은 당뇨병 위험이 61%까지 낮아졌다고 몬토넨 박사는 말했다. 몬토넨 박사는 그 이유는 정제되지 않은 곡물 같은 섬유가 풍부한 탄수화물은 흰빵같은 단순 탄수화물에 비해 체내에서 소화흡수되는 속도가 느려 인슐린이 많이 필요하지 않기 때문이라고 지적했다.

4. 야채와 과일을 많이 먹어라

야채나 과일을 하루 5차례 먹어주면 뇌졸중이나, 심장병, 암, 당뇨병 등의 예방에 효과가 있고, 여성의 경우 유방암 위험을 절반으로 줄일 수 있다. 특히 토마토나 포도, 브로콜리 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 그리고 주 2~3회 정도는 신선한 야채로 쌈밥을 만들어 먹는 것도 좋은 방편이 아닐까 생각한다.

5. 패스트푸드 섭취를 줄여라

햄버거나 감자 튀김 등의 패스트푸드는 칼로리가 높은데다 영양 불균형을 초래할 위험이 크다. 이런 음식을 많이 먹을 경우 관상동맥 질환이나 뇌졸중, 심장병 발병 위험이 커진다. 요즘 각 가정에서 간식 만들어주는 귀찮아 쉽게 패스푸드 음식을 자녀들에게 권하는 부모들이 있는데 깊이 성찰해 볼 일이다.

6. 생선을 많이 먹어라

연어나 참치, 정어리 등의 생선에 많이 함유된 오메가-3지방산은 혈전 생성을 방지하고 생선 기름은 면역체계를 강화한다. 한 달에 한 번 정도만 생선을 먹어도 심장병 예방에 탁월한 효과가 있다는 사실이 이미 연구를 통해 밝혀진 바 있다.

7. 소금을 적게 먹어라

세계보건기구(WHO)가 내놓은1일 염분 섭취 권장량은5㎎이하로 돼 있다. 음식을 지나치게 짜게 먹을 경우 심장병이나 뇌졸중의 위험이 높아지므로 각별히 유의해야 한다.

8. 적당량의 와인을 마셔라

하루2잔 정도의 와인은 감기를 예방하고 암이나 치매 예방에도 효과가 있다. 건강을 생각한다면 맥주보다는 와인을 마시는 편이 낫다. 그러나 와인도1주일에 30잔 이상을 마실 경우 오히려 각종 질병의 원인인 될 수 있음을 알아야 한다. 무엇이든 지나쳐서 좋은 것은 없다.

9. 하루2잔 정도 커피를 마셔라

하루에 커피를2잔 정도 마시는 사람은 결장암 발생 위험이 25% 줄어들고, 담석은 45%, 간경변은 80%, 천식은 25%, 파킨슨병 발병 위험은 50~80%까지 줄어든다는 연구 결과가 나와 있다. 임신한 여성 중 고혈압으로 고생하는 사람이라면 혈압을 낮추는 데 커피가 좋다. 그러나 역시 하루 11잔 이상 커피를 마시는 것은 금물이다.

10. 차를 많이 마셔라

차를 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장병 발병 위험이 절반으로 줄어든다. 요즘은 향도 좋고 몸에도 좋은 국산차들이 찾아보면 많이 있다. 비싼 외국차만 찾을 게 아니라 신토불이 국산차를 애용해 보심도 괜찮지 않을까 싶다.

11. 체중을 줄여라

과체중인 사람은 표준체중에서1㎏ 초과할 때마다 수명이 20주씩 단축된다는 연구 결과가 나온 바 있다. 체질량지수(BMI, 몸무게(kg)를 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)가25를 넘는 사람이라면 체중을 줄이기 위한 노력을 하는 것이 좋다.

12. 무리한 체중 감량은 피하라

살이 쪘다고 해서 한꺼번에, 무리하게 감량을 하겠다는 생각은 버려야 한다. 쉽고 편하게 살을 빼는 방법 같은 건 없다. 장기적인 계획을 세워 열량 섭취를 줄이고 꾸준히 운동을 하는 것이 좋다.

13. 콜레스테롤 수치를 낮춰라

심장병이나 뇌졸중을 예방하는데 이보다 좋은 방법은 없다. 포화지방이나 콜레스테롤이 적게 함유된 음식 위주로 식단을 짜고 지방 섭취를 줄이는 것이 좋다.

14. 아스피린

진통제로만 알고 있는 아스피린이 실제로 결장암이나 위암, 직장암, 전립선암 등을 예방하는데 효과가 있음이 각종 연구를 통해 밝혀지고 있다. 그러나 아스피린을 복용하기 전에 반드시 담당 의사와의 상담을 거쳐야 한다는 사실을 기억해야 한다.

15. 자주 성관계를 가져라

미국의 한 연구팀이 발표한 자료에 의하면1주일에 2차례 이상 성 관계를 갖는 사람은 체내 면역 체계가 강화 돼 감기에 덜 걸리는 것으로 나타났다. 또 일주일에 3차례 이상 성 관계를 갖는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 10년 정도 젊어보인다는 연구 자료도 있다.

 

無相의 생각으로 가장 실천이 쉽지않은 대목이 아닐까 싶다. 섹스라는 것이 혼자 하고싶다고 해서 되는 것이 아니기 때문이다. 요즘은 여권(女權)이 우선되는 세상에 되어버렸다. 백화점에 가봐도 그렇고, 각종 법규를 개정함에 있어서도 여성들의 눈치보기에 급급한 것 같다.

 

가족관계법도 그렇고, 성폭력 관련 법규도 모두가 여성들 위주로만 만들어져 있다. 호스트바라든지, 여성전용 퇴폐마사지업소는 입에 올리지 않으면서 남성들이 출입하는 룸싸롱과 매매춘에 대해서는 점점 그 입김이 거세지고 있다.

 

그런 반면에 아내가 원하지 않는데 성관계를 갖게 되면 강간죄로 처발받게 되어 있다. 하지만 남편은 하기 싫은데 아내가 원하는 경우에 대한 처벌조항은 또 없다. 이젠 남존여비는 옛말이고 남녀평등이 아닌 남녀불평등시대가 도래되었다. 여성상위시대 말이다.

 

사람마다 다소의 생각차이는 있겠지만 無相의 생각으론 여성이 훨씬 섹스 상대를 고르는 데 있어 유리하다 생각한다. 남자는 섹스파트너를 구한다는 게 사실 쉽지가 않다. 직업여성이 아니고선 말이다. 직업여성들도 사실 쉬운 일이 아니지만...

 

하지만 여성들은 마음만 먹으면 얼마든지 그 대상을 구할 수 있다. 찍어 안넘어오는 남자는 그다지 많지 않을테니까 말이다. 한번 주겠다는데 마다할 남자가 있겠는가. 고자가 아니고선... 참 남자들 살기 어려운 세상이 되어가는 것 같다. 쩝쩝...

16. 자신만의 스트레스 해소 법을 개발하라

스트레스는 만병의 근원이다. 과도한 긴장이나 스트레스가 장기간 축적되면 정신분열이나 불안장애, 우울증 등 정신 질환을 유발할 가능성이 높아지고 알레르기성 질환이나 류머티스성 질환, 심장혈관계 질환을 앓을 가능성도 커진다. 1주일에3차례 정도 격렬한 운동을 하면 스트레스 해소에 도움이 된다.

17. 담배를 끊어라

건강하게 살고 싶다면 어떤 수단을 동원해서라도 담배를 끊어야 한다. 흡연자들 입장에서 쉽지 않을 것이다. 하지만 흡연은 피를 탁하게 만들고 동맥경화의 원인이 됨은 물론 혈류흐름에 악영향을 미쳐 발기부전들의 원인이 된다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.

18. 입 냄새를 없애라

입 냄새는 입 속의 박테리아로 인해 생기는 경우가 대부분이다. 식사 후 반드시 양치질을 하고, 양치질을 할 때 칫솔로 혓바닥을 문질러 주면 입냄새 제거에 도움이 된다. 정기적으로 치과를 찾아 검진을 받는 것도 필요하다.

19. 노래를 불러라

사람들과 어울려 노래를 부르면 스트레스 해소는 물론 우울증이나 대인공포증, 불안 장애치료에 도움이 된다. 물론 악기 연주를 함께 한다면 금상첨화. 이왕이면 다홍치마라고, 노래를 부를 바에는 청승맞는 노래보다는 기분을 전환할 수 있는 유쾌한 노래가 건강에 좋다.

20. 콧노래를 흥얼거려라

콧노래를 흥얼거리면 기도는 물론 콧속의 공기 흐름이 빨라져 축농증 예방에 효과가 있다. 감기로 코가 막힌 경우에도 콧노래를 부르면 효과를 볼 수 있다는 것이 전문가들의 조언이다. 콧노래를 부르면 우선 기분이 호전된다.

21. 충분한 수면을 취하라

잠은 체내 면역체계를 유지하는데 필수 요건이다. 미국 피츠버그 대학 연구팀의 연구에 의하면 수면시간이 짧은 사람은 충분한 수면을 취한 사람에 비해 특정한 일이나 사물에 집착하는 증상을 보이는 경우가 많은 것으로 조사됐다.

적당한 수면 시간에 대해서는 의견이 분분하지만 사람마다 조금씩 차이가 있다. 아침에 일어났을 때‘잘 잤다’는 느낌이 들 정도, 낮 시간에 졸리지 않을 정도로 자는 것이 자신에게 가장 알맞은 수면 시간이다.

22. 비타민을 충분히 섭취하라

복합비타민제를 매일 복용하면 심장병 발병 위험이 줄어들고 결장암의 경우 발병 위험을 85%까지 줄일 수 있다. 또 치매 예방에도 효과가 있다. 특히 임신한 여성이 비타민B 복합체인 엽산을 충분히 섭취할 경우 임신 중독이나 출산 시 발생할 수 있는 각종 위험을 크게 줄일 수 있다.

 

그러나 전립선암 환자라면 과도한 비타민 섭취가 오히려 해로울 수 있으므로 유의하는 것이 좋다. 비타민의 섭취는 혼자서 판단해서 섭취하기 보단 종함검진을 받아본 연후 전문의의 자문을 구해 섭취하는 것이 올바른 방법일 것이다.

23. 피부관리에 신경 써라

강한 햇빛이나 차가운 공기에 피부를 무방비로 노출시키는 것은 각종 질병의 원인이 된다. 피부가 건조해지는 것 역시 피부 질환의 원인이 된다. 이를 막기 위해 자외선 차단제나 보습제를 사용, 피부를 보호하는 것이 좋다.

 

눈과 귀, 입술, 피부는 그 사람의 건강상태를 간접적으로 알게 해 주는 중요한 요소가 된다. 피부가 안좋다면 우선 자신의 건강상태를 한번쯤 점검해 보는 것도 괜찮지 않을까 싶다. 

24. 치아 건강에 유의하라

입 속 박테리아나 치석 제거를 통해 잇몸 질환을 예방해야 한다. 사과나 오렌지, 당근 등 섬유질이 풍부한 과일이나 야채를 씹어 먹으면 얼룩을 형성하는 입 속 박테리아를 예방해 치아를 하얗게 유지할 수 있다.

 

스낵이나 당분 함량이 높은 채소는 충치의 원인이 될 수 있으므로 가능하면 섭취를 줄이는 것이 좋다. 치아가 나빠지게 되면 균형있는 영양소 섭취가 우선 안되게 된다. 왜냐면 이가 안좋으면 음식을 가리기 때문이다.

 

뿐만 아니라 이가 나빠지게 되면 심리적으로도 영향을 주게 되어 자신도 모르게 사람을 위축되게 만든다. 사람들 앞에서 자신있게 웃지도 못할 뿐 아니라 노래 부르는 것 또한 망서리게 한다. 그만큼 치아는 중요하다. 

25. 배우자를 신중히 선택하라

50대 남성을 대상으로 한 조사 결과를 보면 아내가 건강하지 않은 사람은 아내가 건강한 사람에 비해 건강에 이상이 있을 가능성이 6배나 높은 것으로 나타났다. 배우자의 건강이 곧 나의 건강임을 인식해야 한다.

 

물론 이것은 비단 남성에 국한된 얘기가 아니라 여성에게도 마찬가지로 적용되는 얘기이다. 이미 결혼한 기혼자들에게는 별반 도움이 안되는 얘기겠지만 배우자의 선택은 나의 인생에 있어 행(幸), 불행(不幸)과 직결되어 있다.

 

배우자를 잘 만나게 되면 불행했던 가정도 행복으로 반전시킬 수 있지만, 배우자를 잘못 만나게 되면 행복했던 가정마져 불행을 늪으로 빠져들게 만든다. 또한 부모와 형재자매들까지 원수지간으로 만들 수 있다.

 

가정이 부부 서로에게 파라다이스(paradise)가 되어야 하는데 감옥같이 느껴지고 배우자가 장애물처럼 여겨진다면 이미 불행의 깊은 늪속으로 빠져들고 있다고 해야 할 것이다. 그만큼 배우자 선택은 중요한 것이다.

26. 물을 많이 마셔라

하루에 물을6잔 이상 마시는 사람은 2잔 이하의 물을 마시는 사람에 비해 결장암에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다는 연구 결과가 있다. 성인 남성의 경우 하루2.9리터(약12잔), 여성은2.2리터의 수분을 섭취해야 한다. 소변이 지나치게 노란색을 띨 경우 물을 많이 마셔야 한다.

 

물을 많이 마시게 되면 세포가 깨끗해지고 피와 소변을 맑게 해 준다. 건강하고 살고싶은 욕구는 누구나 다 있을 것이다. 그렇다면 가장 손쉬운 방법 중의 하나가 우선 물을 자주 마시는 일일 것이다. 한번에 많이 마시는 것보다 습관적으로 소량씩 자주 마시는 것이 좋다.

 

물을 자주 마시게 되면 우선 입냄새 제거에도 아주 효과가 있다. 입안에 침이 오래 고이게 되면 자연 탁하게 되고 급기야 냄새가 나게 되는 것이다. 물을 자주 마시게 되면 입안도 청결하게 유지되어 기분도 생쾌해지고 치아건강에도 아주 좋다.

27. 침대 사용에 주의하라

침대를 사용하는 사람 중에 요통을 호소하는 사람이 많다. 침대에 누워 지내는 시간을 가능한 줄이고 운동을 꾸준히 해야 요통을 막을 수 있다. 침대가 너무 딱딱해도 편안함이 없어 불편하겠지만 너무 쿠션이 너무 예민해도 꺼지는 정도가 심해 잘 때 허리의 통증을 유발할 수 있다.

 

침대가 아니면 잠자리가 불편한 사람은 침대를 고를 때 누워도 꺼짐이 거의 없고, 옆에서 누가 움직여도 요동이 거의 느껴지지 않는 그런 침대가 좋다. 나쁜 침대를 계속 사용하게 되면  잘 때의 체형에 변형을 유발하게 되어 요통 등의 원인이 된다는 것을 알아둘 필요가 있다.

28. 셀레늄(Selenium)을 많이 섭취하라

무기물의 일종인 셀레늄을 많이 섭취하는 것이 좋다. 갈치, 연어, 참치, 굴, 새우 등에 많이 들어있는 셀레늄은 노화방지 물질로 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 참고로 셀레늄(selenium)은 우리 몸에 필수적인 미량원소(무기질)를 일컫는 것이다.

 

이 영양소는 정상적인 산소 대사 과정에서 생기는 자유기(free radicals)로 부터 세포를 지키는 항산화효소의 중요한 구성성분이다. 자유기가 세포를 상하게 하고 몇 가지 만성질환을 일으키는 원인이 될 수 있기 때문에, 우리 몸은 항산화제와 같이 자유기의 양을 조절하는 방어체계를 가지고 있다. 면역체계와 갑상선의 정상적인 기능을 위해서도 셀레늄은 필수적이다.

29. 친구와 많은 시간을 보내라

65세 이상 노인의 경우 친구들과 이야기를 많이 하거나 사회 활동을 함께 할 경우 치매에 걸릴 위험이 크게 줄어든다. 나이가 들수록 혼자 지내기보단 지인들과 어울려 취미생활도 즐기고 희노애락을 같이 하게 됨으로써 삶에 대한 애착과 건강의 리듬을 잃지 않기 때문이다.

30. 직업을 바꿔라

이 모든 것 이외에 직업을 한 번 바꿔 보는 것도 좋겠다. 지금 하고 있는 일에 흥미를 느끼지 못하거나 스트레스가 심하다면 좀 더 활동적인 일을 찾아 보는 것도 좋다. 결코 쉽지 않은 일일테지만 직업이란 것이 단순히 돈을 벌기 위한 수단으로 생각하고 있다면 그것은 곧 스트레스로 작용할 것이기에 하는 말이다.

 

직업이란 것은 경제적인 목적도 중요하겠지만 자아 성취 및 자기가 하는 일에 대한 자긍심과 보람 또한 아주 중요한 요소이기 때문이다. 자기가 하는 일에 대한 강한 자긍심과 즐거움은 건강한 삶을 영위하고 활력소가 되어주기 때문이다.

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출처 : 정 장희방

글쓴이 : 정 장희 원글보기

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